Øvelser bevegelse
Tema i LEV VEL er nå bevegelse. I den forbindelse har vi gått gjennom gode helkroppsøvelser som raskt kan settes sammen til en fullverdig treningsøkt. Ved forrige gruppe oppfordret vi til å velge ut èn eller flere øvelser, og jobbe med disse i det vi kaller 40 + 20-formatet. Det vil si at vi jobber med øvelsen i 40 sekunder, før vi hviler i 20 sekunder, før man er klar for en ny runde med samme øvelser, eller går videre til neste øvelse. Og så velger man antall ganger man ønsker å gjenta dette.
Ved å f.eks velge seg ut tre øvelser av de seks vi gikk gjennom, og kjøre disse tre i 40 sekunder jobbing og 20 sekunder hvile x 3, har man raskt en 10 min bevegelsesrunde. Valg av øvelser kan man tilpasse etter dagsform og ønsker.
Målet er å gjøre øvelsene kontrollert og stødig, istedet for raskt og ukontrollert. Antall repetisjoner er ikke viktig, men kvaliteten på dem. Det er fint å flytte fokus bort fra antall repetisjoner, og heller øve på å gjøre gode repetisjoner i det tempoet som gir god kontroll i løpet av de 40 sekundene du jobber. Når det er øvelser hvor man jobber med èn fot av gangen, kan du bytte fot etter 20 sekunder.
EKSEMPEL PÅ ØVELSER
KNEBØY
Når man gjør knebøy, går man så dypt man føler man er komfortabel med. Press knærne aktivt utover både på vei ned og opp i øvelsen. Kanskje kan man utforske og gå dypere for hver repetisjon? Føl deg frem på hva som er komfortabelt for deg.
UTFALL
- Statisk: Med bena stående på samme sted under hele øvelsen
- Dynamisk: Hvor man tar bakre fot frem og tilbake. Skaper mer instabilitet og krever mye kjerne for å opprettholde kontroll.
- Bulgarsk utfall på benk/stol: Utfordrer i større grad setemuskulatur og fremside lår.
MOUNTAIN CLIMBER
Varier tempo på fotvekslingen etter dagsform.
PLANKE PÅ BENK
- Strikte knær
- Knær til side / frosk
- Revers planke med knehev
GLUTE BRIDGE PÅ BENK
Forsøk å skvise rumpemuskulatur i topp-posisjon, når hoftene er i vertikalnivå. La kroppen bli rett som en benk i topp-posisjon.
PUSH-UP PÅ BENK
- Med høy støtte på ryggstøtte på stol eller sete på stol. Om det er vanskelig å gjøre noe form for push-ups, kan man øve på å senke seg ned i øvelsen, og ikke ha mål om å presse seg opp igjen, men i stedet hjelpe kroppen opp igjen med annen muskulatur.
Å repetere dette med jevne mellomrom vil gjøre at man har mulighet for å få til sitt første press opp fra bakken også.
- Ordinære push-ups på bakke
- Revers push-ups med hender på bakke og bena på stol
Vi har alle aktive og inaktive sider i oss selv.
I forrige gruppemøte avsluttet vi med en «polaritetsøvelse» der vi skulle gi vår inaktive og aktive side presise navn, i håp om at vi i ukene som kommer, kan få bedre oversikt over disse sidene i oss selv.
Det kan være en uvant tilnærming, og sannsynligvis trenger flere av dere litt mer tid for å finne frem i materien.
Vi har laget et lydspor med en guidet øvelse der hensikten er å definere sider i deg selv som representerer din inaktive side og din aktive side.
I lydsporet beskrives hensikten kort i innledning og avslutning.
Selve øvelsen er spilt inn med pauser i instruksjonene, slik at du skal slippe å skru av og på lydsporet når du jobber.
Hvis du trenger mer tid, kan du selvfølgelig bare sette sporet på pause.
Vi håper du finner dette perspektivet nyttig!